PLAN DE REPAS ÉPIQUE
Bienvenue en octobre! Ce plan de repas de 7 jours réduira votre stress au moment de mettre le repas sur la table, en ce début de la saison des réjouissances, sans vous ruiner.
7 repas | 1 dessert | Donne 4 portions | Prêt en 20 minutes | Moins de 5 $/portion
DIMANCHE
Poulet au beurre
8 portions
20 min
CPS: 2,30 $CA
TRUC :
Pour une option végétarienne, remplacez le poulet par du tofu ou 2 boîtes de pois chiches. Utilisez de l’huile de coco et du yogourt de coco.
Pendant que le poulet au beurre cuit, préparez vos glucides. Servez-le avec du riz, du quinoa ou du pain naan. Garnissez des nachos ou des pommes de terre au four; ou utilisez comme garniture pour remplir des roulés. Si vous le servez avec des grains cuits, comme du riz, faites-en cuire plus pour équilibrer votre assiette de Poulet tropical à l’ananas le mercredi.
Utilisez du poulet haché plutôt que de la poitrine. Il coûte moins cher et cuit plus rapidement!
Ajoutez des légumes étuvés à votre poulet au beurre ou servez-les en accompagnement. Essayez des haricots verts, des fleurons de brocoli, du chou-fleur ou des pois congelés.
ON AIME!
Cette recette donne 8 portions; répartissez les restes sur 4 tortillas et roulez-les, pour avoir des lunchs le lendemain!
Économique : cette recette ne vous coûtera que 2,30 $ par portion.
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisine? Enrobez 2 lb (900 g) de poulet de l’assaisonnement. Se garde au congélateur jusqu’à 1 mois. Décongelez et faites rôtir au four.
LUNDI
Salade chop-chop
4 portions
14 minutes
CPS: 5,07 $CA
TRUC:
Pour une option végétarienne, remplacez le poulet par 2 tasses de lentilles ou d’edamames et omettez le féta.
Pour une version plus relevée, optez pour de la moutarde de Dijon au lieu de la moutarde au miel.
Au lieu du maïs frais, optez pour des alternatives non périssables et économiques, comme 1 boîte (12 oz/341 ml) de maïs en conserve, faible en sodium, égoutté et rincé ou du maïs congelé, décongelé sous l’eau tiède.
Utilisez les restes de laitue romaine et de maïs sur les Tacos de demain.
ON AIME!
Assiette parfaitement équilibrée contenant 26 g de protéines par portion!
Préparez la vinaigrette et assemblez tous les ingrédients de la salade d’avance. Rangez le tout au réfrigérateur jusqu’au moment de manger, pour une solution sans stress au souper. Versez la vinaigrette sur la salade juste avant de servir.
À VOTRE FAÇON :
À court de temps? Préparez une salade de nouilles froide. Remplacez la moutarde par du jus de citron et combinez la vinaigrette préparée à des nouilles cuites et refroidies.
MARDI
Tacos
6 portions
15 minutes
CPS: 2,44 $CA
TRUC :
Servez les tacos avec des garnitures de légumes faciles à préparer, comme de la laitue hachée, de l’oignon rouge en dés, de la Salsa poco picante, des lanières de poivrons, des champignons tranchés ou du maïs en conserve.
Utilisez de la viande hachée au choix. Vous pouvez opter pour autre chose que du bœuf. Regardez ce qui est en spécial.
Au lieu des coquilles de taco, utilisez des tortillas moyennes; vous devez aussi en acheter pour les Enchiladas, que vous mangerez plus tard dans la semaine!
ON AIME!
Soirée tacos économique : seulement 2,44 $ par portion!
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Assaisonnez 1 lb (450 g) de viande hachée maigre (bœuf, poulet ou porc). Congelez jusqu’à utilisation, puis préparez la recette selon les instructions sur le sachet.
MERCREDI
Poulet tropical à l’ananas
4 portions
20 minutes
CPS: 4,99 $CA
TRUC :
Si vous avez du temps le mardi, préparez les ingrédients et faites mariner la veille. Dans un bol, combinez le poivron et l’oignon tranché, le poulet, l’ananas, l’huile de coco et l’assaisonnement. Couvrez et réfrigérez toute la nuit.
Réduisez votre facture d’épicerie! Remplacez les filets de poitrine de poulet coûteux par des cuisses désossées ou du filet de porc tranché. Remplacez les pois snap par des haricots verts.
Personnalisez la recette en fonction des préférences de votre famille. Essayez-la avec des fleurons de brocoli et de chou-fleur ou des bâtonnets de carottes.
Utilisez pour garnir une croûte à pizza, pour une version hawaïenne. Roulez dans des feuilles de riz pour des roulés estivaux. Ou servez avec du riz, du quinoa, des pitas, des tortillas ou des petits pains.
Pensez à sortir la viande hachée du congélateur, pour le Bœuf haché Stroganoff de demain.
ON AIME!
Recette rapide les soirs de semaine. Ce repas sur une plaque se prépare en 20 minutes seulement et demande peu de nettoyage.
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Enrobez 1 lb (450 g) de filet de poitrine de poulet ou de côtelette de porc de l’assaisonnement et de l’huile de coco. Se garde au congélateur jusqu’à 1 mois. Décongelez, puis faites rôtir au four.
JEUDI
Bœuf haché Stroganoff
6 portions
20 minutes
CPS: 2,77 $CA
TRUC :
Ajoutez plus de légumes aux pâtes, comme des épinards, des champignons tranchés et des poivrons ou encore des dés de carottes et de céleri.
Gagnez du temps en cuisinant la viande hachée la veille et en la réfrigérant toute la nuit. Au souper, réchauffez-la rapidement sur la cuisinière et continuez de suivre la recette.
Pendant la cuisson des pâtes, étuvez les légumes au micro-ondes pour une assiette parfaitement équilibrée. Préparez-en une double quantité et servez avec les Enchiladas demain.
ON AIME!
Repas en une casserole; rien à couper, à hacher ou à trancher; et nettoyage facile!
À seulement 2,77 $ par portion, il s’agit de la version Épicure saine et économique du Hamburger Helper®.
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Assaisonnez 1 lb (450 g) de bœuf haché maigre. Façonnez 4 boulettes et congelez jusqu’à utilisation. Faites cuire dans une poêle sur la cuisinière.
VENDREDI
Enchiladas
4 portions
20 minutes
CPS: 3,00 $CA
TRUC :
Gagnez du temps en préparant vos enchiladas dans l’Étuveuse multi-usages, au micro-ondes. Pas besoin d’attendre que le four chauffe!
Si le temps le permet, préparez la sauce à enchiladas jusqu’à 4 jours d’avance. Rangez-la au frigo dans un Bol de préparation de 4 tasses jusqu’au moment de cuisiner le souper.
Personnalisez la recette en optant pour du porc effiloché, du poulet effiloché ou de la viande hachée au lieu des haricots noirs.
Pensez à sortir le poulet du congélateur pour le Poulet thaï au coco de demain.
ON AIME!
Meilleur que les plats à emporter! Le vendredi soir, choisissez cette alternative délicieuse et économique au lieu de commander du resto!
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Assaisonnez 1 lb (450 g) de viande hachée maigre (bœuf, poulet ou porc). Congelez jusqu’à utilisation, puis préparez sur la cuisinière.
SAMEDI
Poulet thaï au coco
4 portions
20 minutes
CPS: 4,60 $CA
TRUC :
Cette recette est parfaite pour passer tous les restes de légumes que vous avez au frigo ou dans les armoires. Coupez les légumes en petits morceaux pour une cuisson uniforme.
Pour des glucides sans cuisson, servez avec des petits pains au lieu du riz.
Même si la sauce de poisson est facultative, elle vaut la peine! Elle ajoute un côté salé et original (après tout, elle est faite de poisson fermenté!). On la trouve habituellement dans l’allée des aliments internationaux de l’épicerie.
ON AIME!
Cette recette donne une assiette parfaitement équilibrée prête en 20 minutes!
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Enrobez 1 lb (450 g) de filet de poitrine de poulet de l’assaisonnement. Se garde congelé jusqu’à 1 mois. Décongelez, puis faites rôtir au four.
DESSERT
Tartelettes au beurre
18 portions
30 minutes
CPS: 0,60 $CA
TRUC :
Préparez d’avance et laissez refroidir les fonds de tartelettes, pour pouvoir les préparer en 20 minutes.
Préparez la recette le dimanche pour avoir des desserts à emporter toute la semaine. Rangez dans un contenant hermétique, au frigo. Séparez les étages à l’aide de papier parchemin pour les empêcher de coller.
Une recette donne 18 portions. Vous pouvez aussi répartir la garniture dans 24 mini tartelettes pour un dessert de 100 calories. Autrement, vous pouvez utiliser 12 fonds légèrement plus gros.
Arrosez les tartelettes de Sauce caramel ou de Sauce fudge au chocolat pour une jolie touche finale!